С 22 по 28 декабря — Неделя популяризации здорового питания

(22 декабря, «Апастово-информ»)

Простые шаги к изменению рациона:

-Добавьте один дополнительный овощ в каждый прием пищи.
-Отдайте предпочтение запеканию, отвариванию, приготовлению на пару.
-Замените белый хлеб на цельнозерновой.
-Пейте воду вместо сладких напитков.
-Готовьте дома чаще, чем заказываете готовую еду.
-Помните, что здоровое питание — это не ограничения, а новые вкусы и больше энергии для жизни.
-7 правил питания в офисе.
Даже при плотном рабочем графике можно выстроить рацион так, чтобы сохранять энергию и не набирать лишние килограммы. Сидячий образ жизни и нерегулярное питание создает риски: снижения работоспособности; набора веса; проблем с ЖКТ; перепадов сахара в крови (и, как следствие, раздражительности и усталости).
После еды устраивайте 5‑минутные перерывы: прогуляйтесь по коридору или сделайте лёгкую разминку. Помните, что здоровое питание — это не диета, а привычка. Начните с 1–2 правил, и уже через месяц вы заметите прилив сил и улучшение самочувствия!

Овощи и фрукты в пожилом возрасте: основные рекомендации

Овощи и фрукты очень важно включать в рацион в пожилом возрасте, так как они содержат необходимые витамины, фитонутриенты и пищевые волокна. Регулярное употребление овощей и фруктов снижает риск развития саркопении — потери мышечной массы.
В идеале ежедневно нужно съедать 2–3 порции фруктов и 3–4 порции овощей. Одна порция фруктов — один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3–4 мелких (слива, мандарин, клубника). Одна порция овощей — 1/2 стакана измельчённых приготовленных овощей или один стакан измельчённых свежих овощей. Употребляйте овощи и фрукты в разных видах: замороженном, сушёном, варёном. Консервированные с солью огурцы, помидоры не рекомендуются. Капуста должна быть ограничена в рационе, так как усиливает процессы брожения.
Из овощей отдайте предпочтение свёкле, моркови (в свежем, протёртом виде), кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю в виде пюре. Из плодов — всем сладким сортам ягод и фруктов, цитрусовым, яблокам, чёрной смородине, бруснике.
И не забывайте про зелень!

Как не пересолить?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку без хронических заболеваний следует потреблять не более 5 г соли в день (около 1 чайной ложки). Столько нужно нашему организму для поддержания водно-минерального баланса, проведения нервных импульсов и работы мышц. Избыток соли даже при нормальном артериальном давлении влияет на почки, сосуды, и может привести к отёкам.
Ограничить потребление соли можно с помощью несложных лайфхаков: солите блюда в самом конце приготовления; для супов и бульонов используйте больше овощей и трав вместо соли; попробуйте готовить на пару — этот метод лучше сохраняет натуральный вкус продуктов; при запекании мяса или рыбы используйте «рубашку» из трав и специй.
Уберите солонку подальше с обеденного стола.
Если сложно отказаться от любимых солёных продуктов, начните с уменьшения порций, постепенно снижая количество. Вкусовые рецепторы адаптируются за 2-3 недели.

3 мифа о детском питании

Миф № 1: обязательно нужно съедать всю порцию. «Не встанешь из-за стола, пока все не съешь!» — иногда говорят мамы и бабушки. Но принуждение к еде нарушает естественные механизмы регуляции аппетита у ребенка. Научные исследования показали, что даже с ранних лет дети могут самостоятельно регулировать примерную суточную калорийность рациона даже при разнообразии блюд и их порций. А вот привычка доедать, несмотря на чувство сытости, может привести к набору избыточного веса, а затем и к ожирению.
Миф № 2: углеводы — это враг. Углеводы — основной источник энергии в организме. Но важно выбирать «медленные» углеводы, содержащиеся в крупах и цельнозерновом хлебе, которые отдают энергию постепенно и приносят долгое чувство насыщения. А сладости не превращать в поощрение, а показать ребенку на своем примере, что лакомства могут присутствовать в рационе, но как его обычная и довольно малая часть, а не как утешение или награда.
Миф № 3: в здоровом рационе ребенка должно быть как можно меньше жира. Жиры необходимы для строительства клеток, усвоения жирорастворимых витаминов, а также для производства и выработки гормонов. Поэтому не стоит отдавать предпочтение только обезжиренным продуктам. А вот к виду жиров следует отнестись внимательно: выбирать здоровые источники жиров (орехи, растительные масла, рыба, молочные продукты) и избегать «плохих» транс-жиров (в первую очередь чипсов и фастфуда).