Диетолог Элина Борһанова: «Ябыгырга теләгән кеше каз мае белән кара ипи ашарга тиеш»

– Кайбер кеше күп ашый, ләкин тазармый. Ә кайберәүләр банан ашап та тазара. Ни өчен бу шулай?
– Бу – кешенең матдәләр алмашы – метаболизмнан тора. Ул кешегә геннардан бирелә. Кемнеңдер организмы – майларны, кемнекедер углеводларны авыр эшкәртә. Кеше шуңа тазара. Ләкин тән төзелеше метаболизмнан гына тормый. Гадәттә, бер банан ашап тазарам дигән кешеләр ялганлый. Алар бер түгел, көнгә ике банан ашарга, бик күп җиләк-җимеш белән тукланырга мөмкин. Бу да тазарта. Шуңа да иң беренче чиратта кешегә туклануын нормага салырга кирәк. Май, аксым, углеводларны кирәгенчә куллана башлагач, кеше үзеннән-үзе ябыга. Ә метаболизмны генетик тест ясатып тикшереп була.  Әлеге тест кешенең нинди авыруларга бирешүчән булуын да күрсәтә.

– Җиләк-җимеш тазарта дисез, димәк, хәзер популяр булган смузиларны да эчәргә ярамый?
– Смузи өчен җирдә, куак­ларда үскән җиләк-җимеш куллансагыз яхшырак. Аларда шикәр күләме азрак. Туңдырылган җиләк булса да ярый. Яшелчә, үләннәрдән ясалган смузиның билгә куркынычы юк. Аларда фолий кислотасы, К витамины, калий күп була. Смузига кефир яки сөт урынына су кушарга киңәш итәм. Ашказаны авырткан кешеләргә смузины ач карынга эчәргә ярамый.

– Ябыгырга теләгән кешенең төп биш хатасы нинди?
– Беренче хата – кеше, ябыга башлагач, бик аз ашый. Бу вакытта организм зур стресс кичерә, «авыр вакытлар җитте» дип, ябыгу процессын туктата. Мин, киресенчә, ябыгу өчен ашарга кирәк, дим. Икенче хата – бик күп җиләк-җимеш ашау. Алар безгә табигать тарафыннан ит булмаган вакытта ябыкмас өчен бирелгән. Җиләк-җимештәге фруктоза турыдан-туры бавырга күчә, анда май запасы булып җыела. Шуңа да җиләк-җимеш урынына күбрәк яшелчә ашарга киңәш итәр идем. Өченче хата – ябыга башлагач, кеше бөтен баллы, майлы әйберләрдән баш тарта. Массалары бик тиз кими. Ләкин бу диетага озак чыдый алмыйча, элеккечә туклана башлыйлар, элеккеге авырлыклары да икеләтә әйләнеп кайта. Ябыгу өчен баллы әйберләрне дә, җиләк-җимешне дә, майларны да ашарга кирәк, бары тик чама белән. Дүртенче хата – шикәр урынына шикәрне алыштыра торган матдәләр (сахарозаменитель) куллану. Сахарозаменительләр моннан 30-40 ел элек кенә уйлап табылган. Шикәр үзе организм өчен бик зыянлы. Яман шеш күзәнәкләре шикәр белән туклана дигән фараз да бар. Ә менә шикәрне алыштыра торган матдәләрнең организмга тәэсире әле дә өйрәнелеп бетмәгән. Бишенче хата – шикәрне бал белән алмаштыру. Бал шул ук шикәр инде ул, натураль булса да. Шуңа күрә шикәр авыруы белән интегүчеләргә дә бал ашамаска кушалар. Балда калорияләр дә күп. Көненә бер кашыктан да артык кулланырга ярамый.

– Шикәрне алыштыра торган матдәләр турында күбрәк сөйләп китсәгез иде.
– Алар безнең баш миен алдалый. Баш мие баллы ризык ашадым дип уйлый, аны эшкәртү өчен инсулин җибәрә. Ә чынлыкта исә шикәр юк. Бу шикәр авыруын китереп чыгарырга мөмкин. Аспартам дигән шикәр алыштыручы матдәне баллы газлы эчемлекләр ясаганда кулланалар, ул сидек капчыгында яман шеш китереп чыгара. Ксилит һәм сорбит дигәннәре үт суы бүленеп чыгуын арттыра. Үт куыгында ташлар булганнарга ул ярамый. Сукралоза, стевиа зарарсыз дип табылган. Алар «Фид парад №7» составында бар. Ләкин мин аларны сезгә күп итеп кулланырга киңәш итми. Атнасына ике-өч тапкыр ризыкка салсагыз була. Чәйгә салып эчү өчен түгел, әлбәттә. Аз күләмдә булса да, мин шикәр кулланам. Кайвакыт кафеда баллы каһвә эчәм. Өстәлдә шикәр кырыенда фруктоза тора. Күп кеше ябыгам дип чәй, каһвәләренә шуны сала. Ул бавырга зыянлы.

– Ябыгучы һәм масса җыючы кешенең туклануында нинди аерма бар?
– Ябыгучыларга көненә ике-өч тапкыр гына ашарга кушам, ә масса җыючыга көн дәвамында биш-алты тапкыр ашарга киңәш итәм. Хәзер ябыгучыларга биш тапкыр туклануның файдасыз булуын дәлилләделәр. Ябыгучыга да, масса җыючыларга да төрле майлар ашарга киңәш итәм. Моның өчен чикләвек, сыр, авокадо бик файдалы. Масса җыючы шуларга өстәп каймак, ак май да ашаса була. Аксымны эремчек, йомырка, ит, балык кебек ризыклардан алырга кирәк. Масса җыя алмаганнарга, гадәттә, спорт залларында күпләп аксым ашарга кушалар. Мин бу әйбер белән килешмим. Күп күләмдәге аксым организмга токсиннар бирә. Шунысы кызык: масса җыя алмаучылар баллы ризык ашаса ябыга башлый. Бу – кешенең стресс гормоны – кортизол начар бүленә дигән сүз. Сәламәт кеше аның күләмен баллы ашап төшерә. Ә тазара алмаган кеше кортизол югары булганда гомумән ашый алмый. Бу очракта кортизол аның майларын, мускулларын юкка чыгара башлый. Баллы әйбер ашаса да, ул аның эшкәртелмәячәк. Шуңа да масса җыючыларга күбрәк ит, чикләвек, ботка, макарон, бәрәңге ашарга киңәш итәләр. Масса җыя алмау­ның төп сәбәбе – стресс. Мин кайвакыт кешене психологка да җибәрәм. Дөрес туклана башлагач, стресс та бетә, нерв эшчәнлеге дә нормага килә.

– Ябыгу өчен күп диеталар биш тапкыр туклануга корылган бит, ә сез ярамый дисез.
– Ул биш-сигез ел элек популяр иде. Янәсе, мондый тук­лану матдәләр алмашын яхшырта, ризыкны эшкәртүгә дә күп энергия сарыф итми. Гастрит, язва, эчәклек, үт куыгы авырткан кешеләргә генә мондый туклану файдалы. Ә сәламәт кеше өчен ул куркыныч та булырга мөмкин. Ашаган саен, кандагы шикәр күләме күтәрелә, ике сәгатькә инсулин арта. Бу вакытта безнең майлар бетми. Шуңа да көнгә ике-өч тапкыр гына ашарга кушалар. Бу ябыгу өчен генә түгел, шикәр авыруын булдырмас өчен дә яхшы. Шикәр авыруы булганнарны мин өч тапкыр туклануга күчерәм. Үзем ике тапкыр зур порцияләр белән ашауга күчмәкче. Озак һәм сәламәт яшисе килгән кешеләр дә хәзер ике тапкыр туклануга күчә башлады. Яңа гына Рамазан ае бетте. Уйлап карагыз, инде шул вакытта ук ач торуның файдасы турында белгәннәр. 2016 елда галимнәр, ач торуның файдасын фәнни яктан дәлилләп, Нобель премиясен алды. 16-18 сәгать ач торган кешенең майлары гына бетми, ә «инсулиноподобный фактор роста» дигән гормоны кими. Ул – организмны яшәртергә ярдәм итә. Шулай ук ач торган кешенең күзәнәкләре үзеннән-үзе чистара. Шуңа да ураза тоткан кеше үзен яхшырак хис итә башлый. Хәзер fmd– диета, вакыт-вакыт ач торулар күп кулланыла башлады. Ләкин ураза да, бу диеталар да сәламәт кеше өчен генә бара.
 
– Күп ашасаң, ашказаны зурая, ашказаның зурайгач, гел ашыйсы килә, диләр.
– Ашказаны, сидек капчыгы кебек, мускуллардан тора. Сез, кече йомышны озак йомышламыйча торганда, хәзер сидек капчыгым зур булып кала дип уйламыйсыз бит. Ашказаны да шулай ук зурая алмый. Киредән үз халәтенә кайта.

– Бездә 80-90 процент кеше язва, гастритлар белән интегә, ә аларга нишләргә?
– Язва, гадәттә, хеликобактер аркасында барлыкка килә. Аны антибиотиклар белән бетерәләр. Дөрес тукланалар. Миңа килгән һәр икенче кешегә кечкенә вакытта гастрит диагнозы куйганнар. Табибларда «анализлар дәваламый» дигән әйтем бар. Сезне берни дә борчымый икән, сәламәт кеше кебек яшәргә кирәк. Авырулар булса, дәваланырга инде.

– Майларның да төрлесе була, кайсыдыр шунда ук бил тирәсенә ябыша...
– Үсемлек һәм хайван майлары бар. Хәзер кешеләр үсемлек маенда әйбер кыздыра, бу организм өчен бик зыянлы. Май кызган вакытта, ирекле радикаллар барлыкка килә, ул күзәнәкләрне үтерә. Элек-электән әбиләребез ризыкны каз, сыер маенда кыздырган. Менә алар файдалы, чамалап куллансаң, тазартмый да. Шулай ук кокос мае, кыздырырга яраган зәйтүн мае да яхшы. Мин хәзер кокос сөтен май урынына куллана башладым. Ул гади сөт кебек сыек түгел. Табаны майлыйм да сырниклар кыздырам. Әлеге майлар энергия бирә, организмда җыелып ятмый. Ашарга вакыт булмаганда кокос пастасы, чикләвек, урбич, яшелчәләр белән тамак ялгап алсаң, хәл кергән кебек була. Бөтен кешегә дә «Умный ген» дигән китап укырга киңәш итәр идем мин. 2017 елда сәламәтлек өлкәсендә иң популяр китап ул.

– Баллы, тозлы, ачы әйберләр ашыйсы килү кеше организмына нидер җитми дигәнне аңлата икән...
– 80 процент кеше, баллы ашыйсым килә, дип зарлана. Гадәттә, бу кешенең туклануында баланс булмау аркасында күзәтелә. Кемнеңдер иртән ботка гына ашап тамагы туймый, мин андыйларга иртәнге ашны зуррак, калориялерәк итәргә киңәш итәм. Әйтик, йомырка белән яшелчә, эремчек, сырник кебек сөт ризыклары ашасалар була. Иртәнге ризык күп һәм тук­лыклы булырга тиеш. Мондый тукланудан соң кешенең төшке ашка кадәр ашыйсы килми. Димәк, иртәнге якта тәм-томнар белән чәй эчүләр бетә. Төшке аш шифаханәләрдәге кебек салат, икенче ризыктан торырга тиеш. Кичке якта яшелчәләр белән тавык ите, балык ашасаң була. Баллыга тартылган кешеләргә май, аксым, катлаулы углеводлар (ботка, макарон, бәрәңге) җитми. Хром дефициты булган кешене дә баллыга тартырга мөмкин. Тозлыга тарта икән – натрий җитми дигән сүз. Кан басымы белән проблемалары булмаган кешегә мин тозлы ашауны тыймас идем. Масса җыючы кешеләр өчен дә аппетитны күтәрү өчен тозлы ризык­лар файдага гына. Борычлы ризыклар, киресенчә, массаны киметергә булыша. Миңа соңгы вакытта, еш кына, сыер мае белән ипи ашыйсым килә, дип мөрәҗәгать итәләр. Бу Д витамины дефицитын күрсәтә. Шуның өчен лабораториядә Д витаминына кытлык бармы-юкмы икәнен тикшертергә кирәк. Россиядә 90 процент кешедә дефицит ул.

– Татарстанда халыкта нинди витаминнарга кытлык күзәтелә?
– Россиягә, Татарстанга биш дефицит хас. Беренче чиратта ул – йод. Кеше көн дәвамында 150 микрограмм йод кулланырга тиеш, без нибары 40 микрограмм гына алабыз. Йод диңгез кәбестәсе, диңгез продуктлары, суүсемнәрдә күп. Организмга йод җитмәсә, хәл булмый. Профилактика өчен йодны курслап өч ай дәвамында эчәргә кирәк, аннан соң ял итәргә. Организмга йод кирәк булуын сидек аша белеп була. Артык авырлык та йод җитмәү аркасында булырга мөмкин.
Икенче урында – Д витамины дефициты. Аны кояштан алып була, диләр. Ләкин кояш астында да без аны бик аз алабыз. Моның өчен әле кояштан саклый торган кремнар кулланмаска кирәк. Профилактик чараларда Россиядә 1000 МЕ (халыкара берәмлек) кулланыр­га киңәш ителә. Чит илләрдә аның күләме инде күптән 2000 МЕ. Әлеге витаминга кытлык булуын кан аша белеп була.
Өченче урында – С витамины дефициты. Аны икенче төрле бөер өсте бизләре ризыгы дип тә йөртәләр. Әлеге бизләр стресс белән көрәшүче гормоннар бүлеп чыгара. С витамины иммунитетны яхшырта. Ул күбрәк гөлҗимештә, болгар борычы, кара карлыганда очрый. С витамины организмда озак тормый, ­сидек белән өч сәгать тирәсендә юылып төшә.
Татарстан халкында тимер дефициты да таралган. Хатын-кызларның яртысында – анемия – азканлылык күзәтелә. Гемоглобиннары түбән. Тимер җитмәсә, организмга кислород начар тарала дигән сүз. Күзәнәкләргә кислород аз килә, алар майларны тарката алмый. Бу да артык авырлык­ка китерә. Мондый кешенең хәле булмый, кан басымы төшә. Миңа бер кыз «акбур сыланган стена кимерәсем килә, кальций ашыйм, ләкин ярдәм итми», ди. Бу шулай ук тимер җитмәү күрсәткече. Тимер кызыл ит, бавырда күп. Гранат ише үсемлекләрдән начар кабул ителә.

– Ябыгуның төп шарты физик күнегүләр ясау да әле. Күнегүләр ясау белән туклануны ничек дөрес җайга салырга?
– Кайбер тренерлар иртән ач карынга күнегүләр ясарга куша. Мин бу әйбергә каршы. Ашамаган кешенең күнегүләр ясаганда мускуллары өзелә. Иртән кешенең кортизол гормоны да югары. Аны да җиңелчә ашап төшерергә кирәк. Ябыгасы килгән кешеләргә кардиокүнегүләр файдалы. Йөгерәсез икән, 30-40 минут дәвамында әкрен темп белән чабарга кирәк. Буыннары авыртканнар йөгерүне йөрү белән алыштырырга мөмкин. Шуңа игътибар итегез: йөгергән вакытта, йөрәк артык тиз типмәскә, тын кысылмаска тиеш. Менә шул вакытта гына майлар «яна башлый». Артык тиз йөгерү нәтиҗә бирмәячәк. Бу очракта организмга кислород җитми, майлар түгел, углеводлар «яна» башлый. Ябыгучы кешеләргә, чапканнан соң, бер сәгать тирәсе ашарга киңәш ителми. Әз генә ашыйсыз икән инде, куркыныч түгел, ул мус­кулга гына китәчәк. Яшелчә белән йомырка яки ит ашарга була. Чыдамлыкларын арттырырга теләүчеләр, киресенчә, яхшылап ашарга тиеш. Ипи, сыр, йомырка, боткалар мус­кулларны ныгыта.

_{Чыганак:https://shahrikazan.ru/news/intervyu/dietolog-elina-boranova-yabygyrga-telgn-keshe-kaz-mae-beln-kara-ipi-asharga-tiesh}

_{Фото:https://ru.freepik.com/free-photo/vesy-so-speciami-i-ovosami_5280809.htm#fromView=search&page=1&position=7&uuid=ea7219fa-fe2d-4bfa-a614-b5846491664e}