Урамда йөрү, йога һәм кортизол-контроль: стрессны җиңәргә нинди активлык ярдәм итәчәк?

(26 декабрь, «Апастово-информ»)

"Хроник рәвештә кортизолның, стресс гормонының кирәгеннән артык булуы чылбыр реакциясенә китерә: иммунитетны бетерә, авырлык артуга китерә, чөнки кортизол татлыризыкка аппетитны стимуллаштыра. Шулайук стресс картаюнытизләтә», – дипсөйли баш табибныңоештыру-методик эшбуенчаурынбасары Рушан Вәлиев.

Тикшеренүләркүрсәткәнчә, йөрепкайтканда яки йога вакытындапарасимпатикнервларактивлаша, кортизол 20-30 минут эчендәтөшә. Аэроб күнегүләр–уртачаинтенсивлыктагы ритмик йөкләнешләр, бу вакыттатән энергия алу өчен кислород куллана.

"Стресс йокы режимынҗимерә: кич беләнюгары кортизол мелатонинны баса. Аэробикйөкләнешләртәүлекритмнарынүзгәртә. Иртәнге 10 га кадәрйөрүләрциркадсәгатьләренсинхронлаштыра, кичке кортизолны 25% ка киметә. Йөрүләршулайукэчәклекмикрофлорасынстимуллаштыра", - дипбилгеләпүтте гигиена тәрбиясебуенчатабиб Роза Алимова.

Табибларышандыруынча, йокларга ятар алдыннан йога GABA-тормоз нейромедиаторыхисабынайокыныяхшырта. Бары тик 20 минут йога офис хезмәткәрләренеңйокысыйфатын 30% ка күтәрә.

Табибларстресснынәтиҗәлебетерүөченҗидекөнлек план тәкъдимиттеләр–актив яшәүрәвешеналгаҗибәрүатнасы.

1 нчекөн. Иртәняртысәгатьсафһавадайөрепкайту. 4-7-8 сулышөстәгез – 4 СЕКУНД сулыш, 7 секунд тоткарлык, 8 секунд сулыш. Букөнбашындакортизолныкиметә.

2 нчекөн. Йога-флоу. "Этйөзебеләнаска", "сугышчы" позалары + чиратлашу. ЯңабашлаучыларөченDownDogкебеккушымталар туры киләчәк.

3 нчекөн. Комбо-прогулка + растяжка. 10 мин йөреш + 10 мин йога. Пульсныкүзәтегез–улминутына 100-120 тибүгәҗитәргәтиеш.

4 нчекөн. Медитация белән 20 минутлык йога, сулышалугаигътибар итегез.

5 нчекөн. Интервалларбелән актив йөрү: бер минут тизйөрүһәмике минут акрынйөрү.

6 нчыкөн. Тернәкләнүөчен Йога. Җиңелчәпозалар, йокыгабасым ясарга.

7 нчекөн. Сезгәбарыннан да бигрәкошаганактивлыкбеләншөгыльләнегез.

Стрессныконтрольдәтотуда профилактика буенчатагынниндикиңәшләрярдәмитә ала?

• Гидратация: хәрәкәтбашланганчынибарыярты литр су кортизол агымынкөчәйтәчәк.

•Туклану: солы яки банан активлыкбеләншөгыльләнералдыннаншикәрнестабильләштерә, стресс пикларынбулдырмый.

«Әгәрсезкөндәвамындабикмәшгульбулсагыз, унминуттанбашлагыз–тәнбератнаэчендәҗайлашачак. Нәтиҗәсизелерлекбулачак: стресс 30% ка кимрәк, йокыяхшырак, иммунитет ныграк булачак», – дипассызыклады Рушан Вәлиев.

Стрессныпрофилактикалау–шулай уксәламәтэшпроцессына инвестиция. Стресс булмау– ул нык иммунитет, азрак больничныйларһәмкүбрәк энергия.

"Даимирәвештәтасвирланганпрактикагаәйләнепкайтыргакиңәшитәбез. Хроник авырулар булганда артыгын тырышмагызһәмтабиббеләнкиңәшләшегез. Аңлы рәвештә хәрәкәт итегез һәм стресс чигенер. Бу атна сезнең актив, тотрыклы тормышка борылыш мизгеле булсын", - дип киңәш итә Роза Алимова.